✅ BMI(체질량지수)란?
**BMI(Body Mass Index)**는 키와 몸무게를 기준으로 체중이 정상인지 과체중인지 파악할 수 있는 간단한 지표입니다.
📏 BMI 계산 방법
1. kg(킬로그램) 기준
BMI = 몸무게(kg) ÷ (키(m) × 키(m))
예시:
- 키: 160cm (1.6m)
- 몸무게: 60kg
→ BMI = 60 ÷ (1.6 × 1.6) = 23.4
2. lb(파운드) 기준
BMI = (몸무게(lb) ÷ (키(in) × 키(in))) × 703
예시:
- 키: 5피트 4인치 = 64인치
- 몸무게: 132파운드
→ BMI = (132 ÷ (64 × 64)) × 703 = 22.6
📊 BMI 판정 기준 (세계보건기구 기준)
BMI 지수체중 범위
| 18.5 미만 | 저체중 (Underweight) |
| 18.5–24.9 | 정상 (Normal) ✅ |
| 25.0–29.9 | 과체중 (Overweight) |
| 30.0 이상 | 비만 (Obese) ❗ |
※ 시니어의 경우, BMI가 너무 낮으면 근감소증 위험, 너무 높으면 관절, 당뇨, 심혈관 질환 위험이 증가하므로 정상 범위(18.5~24.9)를 유지하는 것이 중요합니다.
🧮 간편 BMI 확인해보기
✨ 팁: 체중만 보지 말고 근육량도 중요!
특히 시니어의 경우 체중이 적정해도 근육이 부족하면 낙상 위험, 면역력 저하 등이 생길 수 있습니다.
👉 따라서, “체중 정상 + 근육 유지”가 가장 좋은 건강 상태입니다.
시니어 건강에서는 체중보다 더 중요한 게 근육량입니다. 체중이 정상이더라도 **근육이 부족하면 ‘근감소증’이라는 상태에 빠질 수 있어요. 아래에 근육량을 확인하는 방법과 시니어에게 필요한 기준, 그리고 집에서 가능한 자가 진단법까지 정리해드릴게요.
🧠 왜 근육량이 왜 중요한가요?
나이가 들면 자연스럽게 근육이 줄어듭니다.
하지만 너무 줄어들면 다음과 같은 문제들이 생깁니다:
- 낙상 위험 증가
- 걷기 어려움, 활동 제한
- 당뇨, 골다공증 등 만성질환 악화
- 기초대사량 감소 → 살이 잘 찌고 에너지 부족
이러한 **근육 부족 상태를 ‘근감소증(Sarcopenia)’**이라고 부르며, 시니어 건강의 핵심 관리 요소입니다.
🔍 근육량을 확인하는 방법 : 병원이나 전문기관에서 가능
1. 체성분 분석기(BIA 기계) 이용 (비침습적이고 편리함)
병원, 보건소, 헬스장 등에 있는 인바디(InBody) 등의 체성분 측정기로 확인 가능.
- 골격근량(SMM) 또는 **골격근지수(SMI)**로 나타납니다.
- 보통 팔, 다리, 몸통의 근육량을 구분해서 보여줍니다.
✅ 정상 기준(남녀 구분)
구분SMI (골격근량 ÷ 키², kg/m²)판정
| 남성 | 7.0 이상 | 정상 |
| 여성 | 5.7 이상 | 정상 |
| (※ 아래면 근감소증 의심) |
2. DXA(이중에너지 X선 흡수법) – 병원에서 사용하는 정밀 검사
- 근육뿐 아니라 지방, 뼈 밀도까지 정확하게 측정
- 주로 종합검진센터나 대형 병원에서 시행
- 비용이 있으나 고위험군(체중 변화, 낙상 경험 등)은 보험 적용 가능성 있음
🏠 집에서 해볼 수 있는 자가 진단법
1. 악력 테스트 (Grip Strength)
- 손잡이를 꽉 쥐는 힘을 측정 (다이너모미터라는 장비 필요)
- 기준:
- 남성: 26kg 미만 → 근감소증 의심
- 여성: 18kg 미만 → 근감소증 의심
➡️ 없을 경우, 플라스틱 병을 꽉 누르거나 병 뚜껑을 돌리는 힘의 저하로 감지 가능
2. 의자에서 일어나기 테스트 (Chair Stand Test)
- 팔을 사용하지 않고, 의자에서 5회 연속 일어나기 가능 여부
- 12초 이상 걸리면 근력 저하 의심
- 15초 이상 걸리면 근감소증 가능성 있음
💪 근육량을 늘리는 방법
- 저항 운동: 아령, 고무밴드, 의자 스쿼트 등 꾸준한 근력 운동
- 단백질 섭취: 나이 들수록 체중 1kg당 단백질 1.2~1.5g 필요
- 예: 체중 60kg → 하루 단백질 72~90g
- 비타민D 보충: 근육 기능과 밀접하게 연관
- 꾸준한 활동: 앉아 있는 시간 줄이고 매일 걷기 (약간 빠른 걸음으로 30분 정도)
✅ 결론
- 체중이 정상이더라도 근육이 부족하면 건강 위험!
- 시니어는 BMI + 근육량 함께 관리해야 진짜 건강
- 가능한 경우 인바디, DXA 같은 측정 도구 활용
- 자가 테스트로도 조기 확인 가능, 이상 징후 시 병원 상담 필수